Как считаются ATL, CTL и готовность
Формулы, по которым Helix считает нагрузку и готовность. Те же, что видят тренеры и атлеты внутри приложения.
Число от 0 до 200: показывает тяжесть тренировки. Рассчитывается автоматически после каждой выполненной сессии.
Выносливость (бег / велосипед / плавание)
| Зона | Множитель |
|---|---|
Z1 восстановление | 0.5 |
Z2 аэробная | 1.0 |
Z3 темповая | 1.5 |
Z4 пороговая | 2.0 |
Z5 максимум | 2.5 |
Коэффициенты спорта: Бег 1.0 · Велосипед 0.85 · Плавание 1.1
Пример: бег 46 мин в Z3 → 46 × 1.5 × 1.0 = 69 очков
Структурированные (интервальные) тренировки считаются посегментно: нагрузка = Σ по сегментам (минуты × множитель_зоны × коэффициент_спорта), включая отрезки восстановления.
Силовые тренировки
множитель_rpe = 0.6 + RPE × 0.06
Нагрузка = round(объём × множитель_rpe)
Пример: присед 4×6×100 кг при RPE 8 → объём 24, множитель 1.08 → 26 очков
Особые случаи
- Если RPE не указан — по умолчанию берётся 7.
- Упражнение с весом тела (вес = 0): вклад в объём = (подходы × повторения × RPE × 2) / 100
- Упражнения не введены вовсе: нагрузка = round(RPE × 6 × множитель_rpe)
Максимальное значение ограничено 200 очками.
Отражает накопленную усталость за последние 7 дней. Быстро растёт после тяжёлых недель, быстро падает во время отдыха.
- В дни без тренировок нагрузка = 0.
- В нагрузку дня входят выполненные (completed) сессии и незапланированные активности из Strava. Для сматченных сессий на выносливость берётся фактическая нагрузка Strava (силовые и структурированные интервалы сохраняют плановую).
- Начальное значение (seedATL) устанавливается при создании атлета на основе количества тренировок в неделю.
Отражает накопленный уровень тренированности за ~6 недель (42 дня). Растёт и падает медленно: долгосрочная картина формы атлета.
- Те же правила, что у ATL: выполненные сессии и незапланированные активности Strava; в дни без тренировок нагрузка = 0.
- Начальное значение (seedCTL) устанавливается при создании атлета.
Показывает, насколько атлет восстановлен: сравнивает усталость (ATL) с фитнесом (CTL). Чем сильнее усталость превышает фитнес, тем ниже балл (0–100).
| ATL/CTL | Готовность | Статус |
|---|---|---|
| ≤ 1.0 | 100 | Ready |
| 1.1 | 85 | Ready |
| 1.2 | 70 | Caution |
| 1.3 | 55 | Caution |
| 1.4 | 40 | Fatigue |
| 1.5 | 25 | Fatigue |
Новый атлет (CTL < 15): балл держится на 100, пока не накопится фитнес-база: соотношение ATL/CTL пока недостоверно.
Тренировки каждый день без отдыха снижают балл даже при ровной нагрузке: серия до 7 дней подряд — без штрафа, каждый следующий день — минус 8 очков (максимум 30: монотонность сама по себе даёт максимум «Внимание», не «Устал»). Один полный день отдыха обнуляет серию.
Если у атлета есть wellness-данные из Apple Health, готовность складывается из двух компонентов: тренировочная нагрузка (70%) и восстановление (30%). Восстановление смотрит на пульс покоя и HRV относительно собственной 28-дневной базы атлета (абсолютные значения между атлетами не сравниваются) и на длительность сна по абсолютной шкале (среднее за 7 дней ниже 6.5 ч — долг восстановления). Каждому сигналу нужно около двух недель истории, прежде чем он начнёт участвовать.
Без wellness-данных балл считается по чистой формуле нагрузки, так что для атлетов без часов ничего не меняется. Плохое восстановление ещё и ограничивает балл сверху: готовность никогда не выше «восстановление + 30». При восстановлении 70 и выше ограничение не действует; восстановление 10 даёт потолок 40 даже при идеально ровной нагрузке.
| Значение | Статус | Смысл |
|---|---|---|
| 75–100 | Ready | Атлет готов к нагрузке |
| 50–74 | Caution | Умеренная усталость, следить |
| 0–49 | Fatigue | Нужен отдых |
Сумма Load Score всех выполненных сессий за текущую неделю (Пн–Вс). Запланированные и пропущенные тренировки не учитываются.
- Отображается в колонке «Итого» в Week Grid.
- Незапланированные активности из Strava включаются в недельную сумму; для сматченных сессий учитывается фактическая нагрузка.
- Если Strava подключена, недельный беговой километраж берётся из активностей Strava, а не из плановых сессий.
Поддержка
Вопросы, обратная связь или что-то не работает? Напишите нам: dmitrii@helixtraining.ai